马拉松新手必看：如何选择合适配速完成42.195公里挑战_九游会·(J9)官方网站-真人游戏第一品牌

马拉松已成为全球跑者们热衷的活动，但新手们常有的难题之一就是如何控制速度。这不仅仅关系到能否在比赛中感到舒适，更是防止受伤的关键因素。这个问题牵动着众多新手跑者的心，也是他们开始马拉松征程时必须了解的关键知识点。

马拉松的魅力与挑战

马拉松赛程长达42.195公里，古时候希腊士兵用它传递信息，现在则成为考验人们耐力和体力的运动。这项赛事在全球各地隆重举办，2019年东京马拉松就吸引了超过38,000名选手。参赛者们需要在漫长的赛道上，既要应对身体的疲劳，又要克服心理的考验。他们的体力逐渐耗尽，精神却需要持续保持斗志。与专业选手追求速度不同，普通跑者们更注重挑战自我，享受那种坚持到最后的满足感。

跑马拉松要连续跑上数小时，人的身体功能会随之改变。起初肌肉充满力量，但随后会感到疲惫，能量也会随着距离的增加而逐渐减少。若配速不当，后半段可能会感到体力不济，甚至可能无法完成比赛。各个城市的马拉松路线地形各不相同，有的地方多山，有的地方平坦，这些因素也会对配速的安排产生影响。

什么是配速

配速，简单来说，就是每跑一公里所需的时间，它能精确地反映出跑步的速度。比如，一名业余跑者在日常训练中以每公里6分钟的速度完成了10公里的跑步，这就能体现他的跑步速度。在马拉松比赛中，配速显得尤为关键。配速实际上决定了跑者完成全程的节奏。如果跑得太快，虽然前半程可能会感到轻松，但后半程可能会因为能量消耗过大而力不从心。以纽约马拉松为例，就有不少新手因为一开始跑得太快，结果在后面阶段感到力不从心。而如果跑得太慢，虽然可以节省体力，但同时也可能难以在规定时间内完成比赛。

专业跑者与业余跑者的配速区别

基普乔格这样的专业选手，跑步速度极快。在柏林马拉松中，他创下了世界新纪录，每公里的速度超过了两分。他们的饮食和训练都极为专业，目的是为了提升成绩。而像日本上班族这样的业余跑者，参加马拉松并非为了打破纪录。他们更多的是为了挑战自我，保持健康。他们的速度通常在五到十分钟每公里之间，主要是为了完成比赛、享受过程和确保安全。

新手跑马配速的影响因素

新入跑步行列的人，他们的体能基础通常不强。若他们平时最多跑过10公里，那么在首次尝试马拉松时，他们的体能可能不足以支撑全程的快速奔跑。以我国厦门马拉松为例，有些新手没有准确评估自己的体能，就冒然采用快速节奏跑步，结果在比赛的后半段不得不走走停停。此外，训练水平也是一个关键因素。对于经过系统训练和偶尔锻炼的新手，在选择配速时应有所区别。一个平时坚持规律训练三个月的新手，或许能够以450到500的配速完成半程马拉松。而那些缺乏训练的新手，则可能只能以更慢的配速完成比赛。

比赛目标会有所不同，若只是想感受马拉松的气氛，那么可以悠闲地跑完全程。但若想挑战自我，就必须在适宜的范围内提升跑步速度。同时，天气状况也是不可忽略的因素，尤其是在炎热的夏季参加马拉松，速度必须适当减慢，比如在广州的夏季马拉松，高温环境下跑得太快很容易导致中暑。

新手跑马配速建议

慢跑起步的重要性不容小觑。以迪拜马拉松为例，有些新参赛者因过于激动，前10公里跑得很快，但随后20多公里身体就过度消耗。我们应学会聆听身体发出的信号。比如在波士顿马拉松，一位新手感到心跳异常加速，他及时减慢了速度，这才避免了不良情况的发生。跟随队伍也是一种有效策略，比如在柏林马拉松，许多新手紧随官方配速员的步伐，成功完成了比赛。此外，还要学会适时调整，例如在伦敦马拉松赛道上，有些路段坡度较大，这时就需要调整配速以适应地形。

除配速外新手应注意的事

做好充分准备至关重要。众多城市中的马拉松赛前培训都着重指出，至少需提前三个月有计划地进行训练。跑步距离应从每周10至15公里逐步提升至30至40公里。合理膳食同样不可或缺，赛前应增加碳水化合物的摄入，如意大利面等。比赛过程中，每跑5至10公里就要适量补充水分和电解质。选择合适的装备同样关键，例如透气、合脚的跑鞋，阿迪达斯的部分跑鞋就是专为马拉松设计的。安全始终是首要考虑，一旦出现恶心、头晕等症状，应立即按照上海马拉松赛事医疗点的建议，停止跑步或寻求帮助。

初学者们不必过分担忧自己的速度是否达标，找到最适合自己的速度才是最重要的。各位跑友，你们在第一次参加马拉松时是如何确定自己的速度的？希望大家能点赞并转发这篇文章，同时也欢迎大家在评论区留言交流。